Február 4. - Rákellenes Világnap
A rák elleni küzdelem világnapjának célja, hogy felhívja a figyelmet a betegségre, és hangsúlyozza a megelőzés és a megfelelő kezelés fontosságát. A rákos megbetegedések több millió ember életét követelik Európa szerte. Vezető halálozási oknak a szív- és érrendszeri megbetegedések számítanak, ezt követik a daganatos megbetegedések. Az utóbbi években a 45 és 64 év közöttiek körében a daganat számít vezető haláloknak. Az innovatív kezeléseknek és az ellátáshoz való jobb hozzáférésnek köszönhetően azonban sok beteg tovább él a rákos megbetegedés diagnosztizálása után, mint korábban. A Nemzeti Rákregiszter adatait figyelemmel kisérve elmondható, Magyarországon évente több mint 130 000 új daganatos eset kerül felfedezésre, bejelentésre.
A legtöbb rákos megbetegedés ma már jól gyógyítható, ha időben felismerik. A legfontosabb a szűrővizsgálatokon való részvétel. Ezen kívül pedig a dohányzás mellőzése, mivel a dohányfüst jelentős rákokozó tényező, ami nemcsak a tüdőrákot, hanem más daganatos betegségeket is előidéz. Az egészséges táplálkozás, a mozgás, a megfelelő testsúly mind fontos szerepet játszanak a megelőzésben. Az egészségtudatosság nem más, mint saját felelősségvállalásunk magunkért, családunkért.
Nézzük táplálkozásunk pontjait, melyek nagyban segíthetnek a daganatos megbetegedések kockázatának csökkentésében!
- Együnk naponta minimum 500 g zöldség és gyümölcsfélét, idényszerűen, sokszínűen.
A zöldségek, és gyümölcsök több olyan tápanyagot is tartalmaznak, melyek bizonyítottan kockázatcsökkentőek. Ilyenek az antioxidáns tulajdonságú vitaminok, provitaminok és ásványianyagok: A-, C, és E vitamin, Béta-karotin, mint az A vitamin provitaminja, szelén, réz, cink, vanádium, magnézium, kén. Aztán a színanyagok és egyéb bioaktív vegyületek, fitonutriensek, mint a piros színért felelős likopin, a sárga színt adó karotinoidok, a kék/lila színt adó antocianinok, a zöldszínű zöldségekben található indolok, szaponinok, a kvercetin, és egyéb kéntartalmú vegyületek (glükózinolátok). Ilyenek a piros bogyósokban, paprikában, kakaóban található flavonoidok (katekin, antocianin, kapszaicin), a szőlőben, gránátalmában fellelhető polifenolok (ellaginsav), a terpének a citrusfélékben, vagy a szulfidok a hagymafélékben. A fűszernövények szintén gazdagok antioxidáns hatású vitaminokban, fitokemikáliákban, mint pl. a lutein, zeaxantin, thymol. Rosttartalmuknál fogva kedvezően hatnak az emésztésre, növelik a széklet tömegét, segítik a rendszeres székletürítést, így rövidebb idő marad a toxikus anyagok székletből való visszaszívódására. Ezáltal csökken egyes daganatok kialakulásának esélye. A vastagbélbe jutó rostok egy része az ott élő baktériumoknak szolgál táplálékul, elősegíti ezek szaporodását és ezzel együtt ezek védelmi funkcióját, vagyis pozitívan hatnak a mikrobiomra. És eközben olyan vegyületek szabadulnak fel, amelyek gátolják a rosszindulatú béldaganatok kialakulását. Az élelmi rostok szerepe a gyulladásos folyamatok csökkentésében elemi fontosságú.
- Teljesértékű gabonák, hüvelyesek és olajosmagvak, diófélék rendszeres fogyasztása.
Kockázatcsökkentő hatásukat rost, E vitamin, szelén, réz, cink, vanádium, magnézium, kén és egyéb fitonutriens (polifenolok, fitoösztrogének) tartalmuknak köszönhetik. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns-hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mind az olajosmagvak, mind a diófélék különlegessége magas esszenciális zsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű ómega-3-zsírsavban, mely gyulladásgátló hatásánál fogva segíti az immunrendszert. Az új hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® szerint hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk kis maréknyi diófélét, sótlan mandulát, mogyorót, olajos magvakat, pl. tökmagot, napraforgómagot, dúsítsuk ételeinket lenmaggal, szezámmaggal, mákkal. Teljesértékű gabonákat naponta 2-3 alkalommal és változatosan fogyasszunk. A sima búza mellett próbáljuk ki a tönköly-, durum-, pur-pur, tönke-, és alakor búzafajokból, vagy rozsból, zabból, árpából készült liszteket, darákat, pelyheket, egész szemeket, vagy ezekből készült termékeket (tészta, kenyér). Gazdagíthatjuk étrendünket gluténmentes kölessel és álgabonákkal, mint a hajdina, amaránt, quinoa. A hüvelyeseket fokozatosan emelve építsük az étrendünkbe, akár heti több alkalomra is. Remek húshelyettesítő alternatívák, nemcsak köretnek, hanem feltétnek, kenyérkencének is remek lehetőség.
- A magas zsír, só és cukortartalmú élelmiszerek fogyasztásának csökkentése, kerülése.
A magas zsír és cukortartalmú ételek rendszeres fogyasztása túlsúlyhoz, elhízáshoz vezet, ami rizikófaktora a daganatos megbetegedéseknek. A szénhidráttartalmú élelmiszerek magas hőmérsékleten (120-150 °C felett) történő hevítésekor (sütés, pörkölés, grillezés) akrilamid keletkezik, mely túlzott mennyiségben lehetségesen növeli a rák kialakulásának kockázatát. (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA)). A bő olajban sült ételek is (szalmaburgonya, rántott-bundázott ételek) fokozott kockázatot jelentenek, fogyasztásukat érdemes ritkítani táplálkozásunkban. Sütés közben a zsiradékban (ami lehet állati vagy növényi eredetű) a levegő oxigénje és a nagy hőmérséklet hatására számos bomlástermék képződik. Ezek egy része egészségkárosító. Az élelmiszerek sütés közben magukba szívnak valamennyit ebből a zsiradékból és ezt az étellel elfogyasztjuk, így nem közömbös, hogy milyen minőségű zsírban/olajban sütöttük. A keletkező transzzsírsavak szintén gyulladásfokozó hatásúak. Csökkentsük a félkész- és késztermékek fogyasztását, tudatosan válasszunk, figyelmesen nézzük meg az élelmiszercímkén az összetételt és a termék zsír-, só- és hozzáadott cukortrtalmát.
- Kevesebb vörös hús és feldolgozott húsipari termék fogyasztása- maximum 500 gramm egy héten.
A fenntarthatóság mellett az emberi szervezet egészsége szempontjából is csökkentsük húsfogyasztásunkat. A feldolgozott húskészítmények magas só-, telített zsír-, nitrites pácsó- és tartósítószertartalma, a füstölés mind rizikótényezői a daganatos megbetegedéseknek. Mindezt megvalósíthatjuk húsmentes, és állati eredetű élelmiszertől mentes étkezések és napok beiktatásával. Ötleteket, recepteket, ajánlott oldalakat honlapunkon és FB cikkeinkben találnak.
- Megfelelő folyadékfogyasztás, mely nagyrészt víz és édesítetlen ital legyen.
Szervezetünk megfelelő működéséhez elegendő mennyiségű folyadékra van szüksége. A cukrozott, energiában gazdag üdítők, gyümölcslevek, italok elhízáshoz vezethetnek. Az energiamentes üdítők rendszeres, és nagyobb mennyiségű fogyasztása sem előnyös a hozzáadott savak, tartósítószer, adalékok miatt. A hozzáadott cukormentes gyümölcslevek ajánlott fogyasztási mennyisége is csupán napi 1-2 pohár. A vizet ízesíthetjük gyümölccsel, fűszerekkel. Ihatjuk gyengén édesített tea formájában is, persze mértékkel. A teában, zöld teában jótékony fitokemikáliák (flavonoidok, polifenolok) találhatóak. Az alkoholt mellőzzük, vagy legyünk mértékletesek: https://www.efidombovar.hu/index.php/egeszsegunk/taplalkozas/14-alkohol-helyes-mertekkel.
A megújult táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® már ezek alapján lett összeállítva. Segítségével könnyen elsajátíthatjuk az egészségünket támogató táplálkozás, étkezés alapjait.
Összegezve
Csodaélelmiszer, csodadiéta NINCS! Nincsenek tiltott élelmiszerek, csak kerülendő mennyiségek. Nincs rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. Egy rendszeres, mértékletes, változatos és finom étrenddel egyensúlyt tudunk tartani, testsúlyunk normalizálódik, és szervezetünk hatékonyabban fog működni. Jól érezzük magunkat.
