Miért is fontos étrendünkre figyelmet fordítanunk magas koleszterinszint esetén?
A magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fő rizikófaktora, közvetve kiváltója lehet az érszűkületnek, később az infarktusnak, a stroke-nak. Ez a tényező az egyik leginkább befolyásolható a kockázati tényezők közül.
Mi a koleszterin?
A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, úgynevezett szteránvázas vegyület, mely a lipidek csoportjába tartozik. A szervezetünkben található koleszterin nagy részét a májunk termeli. Testünk számára nélkülözhetetlen anyag, mely a sejtmembránok folyékonyságát, fluiditását biztosítja, továbbá részt vesz az epesavak, illetve különböző hormonok szintézisében, különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek képződésében. Két fő típusa van: kis sűrűségű lipoproteinkoleszterin (LDL-C), nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin (HDL-C). Az LDL-koleszterin, amit gyakran ‘rossz’ koleszterinnek is neveznek, szállítja a koleszterint a test sejtjeihez. Bizonyos körülmények között az LDL-koleszterin lerakódik az artériák falán, szűkebbé téve őket. Ezt a folyamatot nevezzük ateroszklerózisnak, másnéven érelmeszesedésnek. Az ilyen változások – a véráramlásának akadályozása miatt – növelik a véralvadás és így vérrög képződésének veszélyét. Amikor egy alvadék vérrög (trombus) kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), az
szívrohamot és sztrókot eredményezhet attól függően, hogy ez a folyamat a szív saját ereiben, vagy az agyi erekben történik. Habár a koleszterint természetes körülmények között a szervezet termeli, sok ember vérének túl magas az LDL-koleszterin szintje, amelyet az étrend is befolyásolhat.
A HDL-koleszterin vagy ‘jó’ koleszterin, összegyűjti a sejtekből a koleszterint és visszaszállítja a májba. Ha sok a HDL-koleszterin, az azt jelenti, hogy kevésbé valószínű a zsírlerakódások képződése az artériákban. A nagy HDL:LDL arány (pl. magas HDL-koleszterin szint az LDLkoleszterin szinthez képest) véd a szívbetegségek ellen. A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb összetételű zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét.
Mit együnk, ha magas a koleszterinszintünk?
Élelmi koleszterinből naponta legfeljebb 300 mg az ajánlott mennyiség, azonban szív- és érrendszeri megbetegedés esetén a javasolt határérték 200 mg. Fő forrásai az állati eredetű termékek, legnagyobb mennyiségben a tojás sárgája és a belsőségek tartalmazzák. Például egy adag csirkemáj (8 dkg) 444 mg-ot, 1 db csirkecomb (10 dkg) 73 mg-ot, 1 evőkanál füstölt szalonna (15 g) kb. 16 mg-ot tartalmaz koleszterinből, míg a vaj koleszterintartalma 230 mg/10 dkg. Egy kicsit részletesebben a tojásról:
1 darab tojás (40 g) körülbelül annyi energiát (68 kilokalória) tartalmaz, mint 1 dl 2,8%-os tej, és 3 dobókocka nagyságú trappista sajtnak megfelelő fehérje (5,4 g) és kb. 180 mg koleszterint van benne. Vitaminok közül A-, D-,B-vitaminokat, ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, rezet, cinket tartalmaz. Az OKOSTÁNYÉR® szerint 1 adag teljes értékű fehérjeforrásnak 1 tojás felel meg, de heti 2-6 darabot is fogyaszthatunk, az ételkészítéshez felhasznált tojások mennyiségét is figyelembe véve. Számos étel készülhet belőle, a teljesség igénye nélkül lehet főtt-, buggyantott-, habart-, tükör-, töltött-, csőbensült-, kaszinótojás, része lehet a salátának, stefánia vagdaltnak és számos más ételnek.
A koleszterinszintet a legtöbb esetben a telített zsírsavak túlzott bevitele emeli, ezek koleszterinszint-növelő hatása mintegy kétszerese az élelmi koleszterinének. A zsírok másik típusa, mely szintén kedvezőtlen hatással van az LDL-és a HDL- koleszterin szintre - előbbit növelik, utóbbit csökkentik - az ún. transz-zsírsavak. Cél: a telített és transz zsírok ne haladják meg a napi bevitt kalóriamennyiség 5-8 százalékát (a max. 30 E% zsírból).
Telített zsírsavakat nagyobb mennyiségben tartalmazó táplálékok a nagy zsírtartalmú tej és tejtermékek, a húsfélék, valamint az állati eredetű főző- és sütőzsiradékok. A vaj telített zsírsavtartalma 50 g/10 dkg, a sertés- és libazsírnak 41 és 33 g/10 dkg. Részesítsük előnyben a csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket, mérsékeljük fogyasztásukat. Minimalizáljuk a vöröshúsok, belsőségek, és csökkentsük a baromfihúsok mennyiségét. Válasszuk a zsírszegény részeket, a látható zsiradékot pedig mindig távolítsuk el még sütés előtt a húsokról, halakról. A szárnyasok, vadak húsa kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a sertés- és marhahús, illetve a belsőségek. Szárnyasoknál (pl. csirke) a bőr alatt halmozódik fel a zsír, ezért célszerű a bőrt az előkészítésnél eltávolítani. Ételkészítéshez az állati zsiradékok helyett növényi olajokat, jó minőségű margarint használjunk. A pálma- és a kókuszolaj is telített zsírsavakat tartalmaz, emellett ökológiai lábnyomuk is nagyon nagy. Az emberiség „megfizeti az árát” ennek a két növénynek (is).
A transzzsírsavak fő forrásai a részlegesen hidrogénezett növényi zsírokat tartalmazó, illetve az élelmiszeripari feldolgozás során keletkezett transzzsírsavat tartalmazó élelmiszerek: magas zsírtartalmú sós- és édes nassolnivalók, cukrászati termékek (például a töltött kekszek, sütemények, pattogatott kukorica, müzli szeletek), félkész-, kész- és gyorsételek, egyes rosszabb minőségű margarinok, valamint a magas hőmérsékletre hevített olajok és a bő zsírban sült ételek. Kerüljük vagy csökkentsük a bő olajban sütött ételek fogyasztását. Nem csupán a panír és az ételt átitató felesleges olaj energiatartalmával van probléma, hanem az olaj túl nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása során transz-zsírsavak halmozódnak fel, amelyek a szervezetbe kerülve növelik a „rossz” (LDL) koleszterin szintjét, így a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Csökkentsük a koleszterinszintet élelmiszerrel!
A telítetlen zsírsavak inkább kedvező hatásúak az LDL koleszterin szintre. Két csoportjukat különböztetjük meg, ezek az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak.
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (zsírok alkotórészei) csökkentik a vérben az LDL-koleszterin szintjét. Ilyen zsírsavakban gazdag az olíva-, szója-, repce-, kukoricaolaj és az avokádó.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-3 zsírsavak. Azon túlmenően, hogy csökkenthetik a vér LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét, csökkentik még a vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a gyulladásos tüneteket; hozzájárulhatnak a cukorbetegség kialakulásának megelőzéséhez; javítják a retina működését. Fő forrásuk a repce-, lenmag, dió-, mandulaolaj és a tengeri vagy hidegvízi halak (EPA, DHA formában), mint a szardínia, a hering, a pisztráng, a lazac, a makréla és a busa.
Az emberi szervezet képes az összes zsírsav előállítására, kettőt kivéve; a linolsavat (LA), mely egy ómega-6 zsírsav, és az alfa-linolénsavat (ALA), mely egy ómega-3 zsírsav, ezért ezek esszenciálisak, azaz a táplálékkal kell bejutniuk a szervezetbe. Számos biológiai funkciót töltenek be. Ajánlott alfa-linolénsav-forrás a lenmag, a tökmag, továbbá a szójabab, valamint a belőle készített élelmiszerek, például a tofu. A mák, a kender és a gyapot olajának is alkotórésze. A sötétzöld színű zöldségekben – kelben, mángoldban, petrezselyemben, gabonafüvekben – szintén sok van belőle.
„A táplálkozási ajánlásokban általában meghatározzák, hogy a teljes napi zsírbevitelen belül, mennyi legyen az egyes zsírsavak aránya. Ekképp arra is felhívják a figyelmet, hogy az ómega-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben ne legyen több mint az ómega-3 zsírsavak négyszerese, ugyanis a túl nagy ómega-6 zsírsav bevitel az ómega-3 zsírsavak csökkent bevitelével párosulva növeli a szívbetegségek kockázatát. (A legtöbb forrás 4:1 - 5:1 körül tartja megfelelőnek az ómega 6/3 arány értékét, de mindenképpen 10:1 arány alá célszerű menni). Tény, táplálkozásunkban ez az arány jóval eltolódott az ómega-6 zsírsavak javára, de azt is érdemes szem előtt tartani, hogy az ómega-6 zsírsavak közül a linolsavnak (LA) van a legkifejezettebb koleszterinszintet (LDL-koleszterint) csökkentő hatása. Szabályozza többek közt az LDL receptor működését, növeli az epesavak termelését és elősegíti a koleszterin lebontását. A hatályos európai (EFSA) ajánlás a linolsavra a bevitt energia 4%-át fedező mennyiséget javasol (ez felnőttnél kb. 10 g/nap), az alfa-linolénsavra (ALA) ez 0,5% (1-2 g/nap), hozzátéve, hogy az EPA és DHA tekintetében minimum 250-500 mg/nap mennyiség szükséges. (ALA, EPA, DHA az ómega-3 család tagjai)”- MDOSZ. A linol- és az alfa-linolénsav nevét adó lenolaj (linum: len, oleum: olaj) az egyetlen olyan növényi olaj, amely többet tartalmaz az omega-3 zsírsavakból, mint az omega-6-os változatból, a pontos omega-6/omega-3 arány pedig 1:3. Ez az arány a kenderolajban 3:1, a repceolajban 2:1, a dióolajban 6:1, az olívaolajban 11:1, a kukoricacsíra-olajban 50:1, a napraforgóolajban pedig 120:1.
Koleszterinszintünkre a rostbevitel emelése is kedvező hatást gyakorol. Az élelmi rostok a növény olyan részei, melyeket a szervezet nem, vagy csak részlegesen tud lebontani, és nem tudnak felszívódni az emésztés folyamán. Az élelmi rostokat akár ballasztanyagoknak, salakanyagoknak is szokás hívni. Léteznek vízben oldható (pektin, guár-gumi, béta-glükán) és oldhatatlan rostok is; előbbiek zselészerűek, ezek képesek csökkenteni az össz- és az LDL-koleszterin-, valamint a trigliceridszintet, egyúttal szabályozzák a vércukorszintet is. Leginkább a zöldségekben, gyümölcsökben fellelhető, ún. vízben oldódó rostok fogyasztása van előnyös hatással a koleszterinszintre. Ezek a rostok a felső béltraktusban késleltetik, illetve megakadályozzák egyes tápanyagok, mint például a koleszterin felszívódását, továbbá az epesavak megkötésével is mérséklik a koleszterin koncentrációt a vérben. Pektint jelentős mennyiségben az alma, birsalma, sárgarépa, ribizli, béta-glükánt a zabpehely, zabkorpa tartalmaz, de megtalálható még a hántolatlan árpában, rozsban, búzában is. 1 g béta-glükán elfogyasztása 0.03 mmol/l-el csökkenti az összkoleszterin-szintet. A jelentősebb élelmi rostforrások közé tartoznak még a dió-, mogyoró-, és mandulafélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékek. A gabonaszemekben természetesen előforduló oligoszacharidok (pl. az oligofruktóz) ugyancsak jó hatással vannak a vérben található lipidek szintjére, valamint a vércukorszintre. A vízben nem oldódó élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin) változatlan formában haladnak át a tápcsatornán, ezúttal „kisöprik, kitakarítják” a gyomor-béltraktust. Lassítják a szénhidrát molekulák emésztődését, ezáltal egyenletesebbé teszik a vércukorszintet, és megkötik a felesleges mennyiségű epesavakat, valamint a mérgező anyagcsere-termékeket is.
A diófélék (pl. dió, mogyoró, mandula, földimogyoró, kesudió, makadámdió, mandula, paradió, pisztácia) és az olajos magvak 
(pl. tök-, napraforgó-, lenmag) gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban, továbbá fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, és bővelkednek antioxidáns-hatású vegyületben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége a nagy esszenciális zsírsavtartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű ómega-3-zsírsavban. Fogyasszuk hetente több alkalommal, natúr-sótlan formában, zárt maroknyi (10-30 g) mennyiségben, egy étkezés részeként.
Szterinekkel a koleszterin csökkentésért. A fitoszterinek egy összefoglaló szó, a növényi szterineket és sztanolokat jelenti. A fitoszterinek növényekben természetes formában előforduló anyagok, amelyek megtalálhatók például a teljesőrlésű gabonafélék magjában, a kukorica és a búzacsíra olajában, olajos magvakban (olíva és a mogyoró), zöldségekben és gyümölcsökben, mint a fekete retek, kelbimbó, a cékla, a hagyma, a narancs és a karfiol. Jótékony hatásuk abban rejlik, hogy rendszeres, napi 3 g növényi szterin fogyasztása révén kevesebb koleszterin szívódik fel, ezáltal csökkentik a vérben a káros LDL-koleszterin szintjét. Ezt a mennyiséget azonban hagyományos táplálkozás útján sajnos meglehetősen nehéz összeszedni. Az élelmiszeripar próbálkozik a növényi szterinekkel dúsított termékek ( ún.„funkcionális élelmiszerek”) előállításával, mint pl. tej, joghurt, joghurtitalok, salátadresszing, margarin (ez utóbbi hazánkban is kapható).
Fokhagyma. Nemcsak megakadályozza a koleszterin, illetve a zsír lerakódását a vérben, hanem képes a már lerakódott masszát feloldani, valamint csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
A koleszterinszint csökkentésének első lépése az életmód reformja, vagyis a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás, de bizonyos esetekben, például az öröklötten magas koleszterinszint esetében, szükség van gyógyszeres kezelésre is. Azonban ebben az esetben is döntő jelentőségű az étrend. A koleszterincsökkentéshez szükséges egy olyan követhető táplálkozási rendszer, ami tekintetbe veszi az életformát, az esetleges érzékenységeket, a célokat és még élvezetes is.
Egyéni étrend összeállításához kérje dietetikusunk segítségét!
