Cikkeim, receptjeim az egészségmegőrző táplálkozásra épülnek. Mindig, régebben és most különösen, első ellenérv a megvalósíthatóságában a drágasága. Igen, jelentősen megemelkedett az alapélelmiszerek ára és nő folyamatosan. Anyagi lehetőségeink különbözőek, és végesek. Tanácsadásaim során mindig az vezérelt, hogy a betegségekhez kötött diétát a páciens hogy tudja minél költséghatékonyabban megoldani. Rengetek élethelyzettel találkoztam, és a cél mindig az volt, hogy találjunk megoldást, lépésről lépésre, pontról pontra. Ez időigényes folyamat és tanulást, odafigyelést igényel, akár élethossziglan. Személyre szabva. A betegségek kezelése mindig költségesebb, mint azok megelőzése. A prevenció, megelőzés szerepe kulcsfontosságú. Ahhoz, hogy ezt belássuk és tenni is akarjunk érte, egészségtudat kell. Ez megint csak idő és energia, de a magunkba fektetett tudás felbecsülhetetlen. Tudatos tervezéssel, szervezetünk megfigyelésével és megértésével, tanulással képesek leszünk szervezetünket mindennel ellátni, ahhoz, hogy kihozhassuk belőle a legtöbbet és legjobbat. Ez nem feltétlenül megy egyedül. Megbízható információkra és segítő szakemberekre lehet szükségünk. De én is, mint szakember, folyamatosan tanulok és tervezek. Másként nem megy. És így is nehéz, de el kell döntenünk, mi a fontosabb számunkra, mi az igazán fontos. Akár lemondások árán is. Persze ez csak úgy fog működni, ha ezt nem folyamatos lemondásként, negatívumként éljük meg, hanem célként egy egészséges életmódhoz. Ami örömteli és kiegyensúlyozott is lehet.
Akkor nézzük, mi is az egészséges táplálkozás, és hogy tudjuk megvalósítani költséghatékonyabban.
Az egészségmegőrző táplálkozásban nincsenek tiltott élelmiszerek, csak kerülendő mennyiségek. Nincs egészségtelen étel, csak rosszul összeállított étrend.
- Ismerjük meg, hogy szervezetünknek mennyi táplálékra van szüksége, miből mennyit együnk. Sajnos többnyire túltáplálkozunk, de ténylegesen kevesebb mennyiséggel is hatékonyabban működne testünk. Néha a kevesebb több. Legyünk mértékletesek.
- Ne csak a mennyiségre, az energiára figyeljünk, hanem a makro- és mikrotápanyagtartalomra is, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fajtáira, a vitamin-, ásványi- és nyomelem sokszínűségre. Válasszuk a zsírszegényebb élelmiszereket, pl. tejföl helyett kefírt, joghurtot, ezek is olcsóbbak. Ételkészítéskor minimális zsiradékot használjunk, kerüljük a bő zsiradékban sült ételeket, így jóval hosszabb ideig kitart a vett mennyiség. Helyette süssünk sütőben, akár légkeveréssel vagy airfryer-ben.
- Fogyasszunk kevesebb feldolgozott, félkész- és készterméket, ezek ára is magasabb az alapanyagokénál. Igaz, akkor nekünk kell elkészíteni.
Az otthon készített étel viszont többnyire olcsóbb. Az éttermi étkezés kényelmes, gyors, de anyagilag jóval megterhelőbb is lehet.
- Zöldségeknél, gyümölcsöknél szezonálisan válasszunk. Keressük a helyi termelőket, piacokon, zöldségesnél válasszuk a kevésbé szép, II. osztályú termékeket, üzletláncoknál figyeljünk az akciókra, sokat spórolhatunk. Készítsünk házi savanyúságot, lekvárt, befőttet. Termesszünk otthon zöldséget, gyümölcsöt, fűszernövényeket, akár cserépben, társasházban is. A kevésbé mutatós zöldségekből és gyümölcsökből is finom étel készíthető vagy elraktározható a későbbiekre alaplé, mirelit, konzerv, befőtt, krém, lekvár formájában. A penészre, rothadásra azonban figyeljünk!!!
- Tényleg érdemes figyelni az akciókat! Az olcsóbb élelmiszerekből érdemes többet vásárolni, persze a szavatossági időre mindig figyeljünk. A közeli szavatosságúakat is le szokták árazni. Az 1-2 napos fogyaszthatósági idejű húst, tejterméket tegyük a fagyasztóba, ha nem használjuk fel, de készételként is lefagyaszthatjuk. A drágább, teljeskiőrlésű kenyeret és pékárút is nyugodtan lefagyaszthatjuk, és adagonként elő tudjuk venni a későbbiekben. Egyébként a kenyerek olcsóbbak a péksüteményeknél, így ezzel is tudunk spórolni.
- A tojásnélküli durumtészták sem feltétlenül drágábbak a többtojásos tésztáknál, és jótékonyak a szervezetnek is. Figyeljük itt is az akciókat, elég hosszú a minőségmegőrzési idejük is.
- A csapi víz fogyasztása egészségesebb és olcsóbb, sőt környezetkímélőbb a palackozott vizeknél, üdítőitaloknál, gyümölcsleveknél, energiaitaloknál.
- Lehetőleg ne nassoljunk, vagy az legyen a tízórai és uzsonna. A kész, sós és édes ”csemegék” helyett válasszunk 10-15 dkg idénygyümölcsöt, 15-20 g natúr sótlan magvakat, dióféléket, házi készítésű ropogtatnivalót, gyümölcsös desszertet.
- Ajándékozzunk egészséges élelmiszereket: natúr, sótlan magvak, dió- és mogyorófélék, aszaltgyümölcs, idénygyümölcs, olíva-, tökmag-, dió-, lenmagolaj, magas kakaótartalmú (min.70 %) csokoládék, magas gyümölcstartalmú szörpök, lekvárok, melyek házi készítésűek is lehetnek, halas különlegességek, stb.
- Tervezzük meg a bevásárlásunkat, a heti menünket.
- Éhesen soha ne menjünk vásárolni, mert többet fogunk költeni.
- Használjunk fel minden maradékot, ne etessük a szemetest. A háztartásokban keletkező élelmiszerhulladék mennyisége bár elmarad a nyugati országokétól - nem elhanyagolható, évente fejenként 65kg! Ez a megvásárolt élelmiszerek kb. 10-11%-a. A legnagyobb mennyiségben a készételeket (főtt ételeket) dobjuk ki (13kg/fő), majd a kenyér (6.5 kg/fő) és a zöldségek (3kg/fő) következnek a képzeletbeli dobogón. Ebbe a mennyiségbe beletartozik a tojáshéj és a csirkecsont, kávézacc is, de a hulladék jelentős része megelőzhető lenne, ide tartoznak a pl. rosszul tárolt, feleslegesen megvásárolt élelmiszerek. Magyarországon évente kb. 32-33 kg olyan élelmiszerhulladék keletkezik, amit nagyon könnyen meg lehetne előzni.
- Annyit főzzünk, amennyit megeszünk. Ha mégis maradna, fagyasszuk le vagy adjuk oda valakinek, készítsünk belőle másikféle ételt. Például pörköltből gulyást, sült húsból ragut vagy húskrémet, zöldségmaradékból krémet, pástétomot vagy hamis vagdaltat-zöldséggolyót,…
- A főzéshez használt energiának is ára van. Lehetőleg takaréklángon, fedő alatt készítsük ételeinket. Pároljunk, használjunk kuktát, vastagtalpú főzőedényeket, akár emeletes edényszettet. A túlfőzött, túlsütött ételek, mint a zöldségfélék, tészta, rizs, húsfélék egyébként is kevésbé előnyösek a szervezetnek. A főzővizet is többnyire felhasználhatjuk újból, leveshez, főzelékhez, rizsfőzéshez, mártáshoz…
Tehát mindennek helye lehet a táplálkozásban, csak figyeljünk oda a mennyiségekre és az arányokra. Próbáljunk minél változatosabban és színesebben táplálkozni, hazai-helyi termékekből, szezonálisan. Gondolkodjunk előre és tervezzünk. Ebben két honlap is segít Önöknek: https://www.okostanyer.hu/, https://mibolmennyitegyek.hu/. Irodánk dietetikusa is szívesen segít étrendjének összeállításában, keressen bennünket bizalommal.
Források, érdekességek:
- Nébih, Maradék nélkül program 2019. https://www.facebook.com/maradeknelkul
- https://www.cookta.hu/20180911-sult-oszibarack-fedezd-fel-mert-isteni-es-nagyon-izgalmas
