„Sándor, József, Benedek, zsákban hozzák a meleget!”

Csodás, napsütéses hétvégénk lett. Bár a reggelek és esték hűvösek még, de napközben már érezni a nap erejét. Köszönjük kedves Sándorok, Józsefek és Benedekek, boldog névnapot kívánunk!

 Nézzük, mi történt a héten!

A héten (2023.március 13-19.) már tizenkettedik alkalommal rendezték meg világszerte a Táplálkozás és Hidratáció Hetét (Nutrition&Hydration Week)-  „MONDJ VELÜNK NEMET A TAVASZI KAMUDIÉTÁKRA!”

A táplálkozásnak mind a prevencióban, mind a gyógyításban/terápiában óriási jelentősége van. Piciny nemzetként is kivívtuk magunknak a dobogós helyeket, nemcsak számos sportágban, hanem bizonyos betegségek, és az abból eredő halálozások tekintetében is. Sajnos! A szív- és érrendszeri, a daganatos betegségek, a cukorbetegség és az elhízás az életmóddal összefüggő, úgynevezett civilizációs betegségek. Az életmódunk egyik összetevője pedig a táplálkozás. Így már érthető is az első mondat. És ahogy a betegségek kezeléséhez orvoshoz fordulunk, akkor táplálkozásunk „beállításához” kérjük táplálkozástudományi szakember, azaz dietetikus segítségét.

Manapság elmondhatjuk, hogy mindenki ért mindenhez, mindenféle tanulmány, hivatalos engedély (diploma, működési engedély) nélkül. És sajnos mindenféle „képzést”-gyorstalpalót is lehet végezni a témakörben, így szinte bárki szakembernek mondhatja magát. A táplálkozási tanácsadó NEM szakember, a táplálkozástudományi szakember CSAK egészségeseknek adhat tanácsot, egészségügyi végzettség nem feltétel, betegségek esetén CSAK A DIETETIKUS a megbízható szakember. Kérem Önöket, mindig figyeljenek arra, kitől kérnek vagy fogadnak el tanácsot! Ha dietetikust keresnek, forduljanak a Dombóvári Szent Lukács Kórház Dietetikai Szakrendeléséhez, vagy Egészségfejlesztési Irodánk dietetikusához. Országosan: http://dietetikuskereso.mdosz.hu/

A témában olvassák el: https://www.facebook.com/teritekenazegeszseg/posts/pfbid02uXeHmHtKyZJakJ2ChvMDV5wzy4xUxQWHEEtkeA2NesUHmHC47azM3JqRAukTNvTGl , és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége- Terítéken az egészség fb oldalát: https://www.facebook.com/teritekenazegeszseg/posts/pfbid02uXeHmHtKyZJakJ2ChvMDV5wzy4xUxQWHEEtkeA2NesUHmHC47azM3JqRAukTNvTGl

Táplálkozásunkban nincs tiltott vagy rossz élelmiszer, nincs csak fehér vagy fekete. Manapság már minden élelmiszerről tudunk jót és rosszat is mondani, de nincsenek démonizáltak, és így nincsenek superfood-ok sem. Vannak előnyösebbek, vannak kevésbé előnyösek, a megoldás a fogyasztás mennyiségében és gyakoriságában rejlik, vagy épp származásában. Mindig előjön, hogy az olaj méreg, használjunk helyette zsírt, kókuszzsírt. Vagy, a margarint a hangyák sem eszik meg, csak a vaj a jó. Megnézik ilyenkor a másik oldalt is?! Biztos, hogy az annyira szuper?! Vagy ott van a gyilkos glutén, a bűnös szénhidrát, cukor kontra édesítők, és még sorolhatnánk. Az óriási kínálattól és a rengetek „tudományos” hírtől tényleg nagyon nehéz eligazodni a táplálkozás labirintusában. Még nekünk szakembereknek is. DE! A szélsőséges, drasztikus, gyors eredményeket ígérő ajánlásokat hagyják, kezeljék fenntartással.   

Engedjék meg, hogy egy kedves dietetikus ismerősöm szavait idézzem:

„Egészen felháborodok attól, hogy minket dietetikusokat, táplálkozástudományi szakembereket gondolnak képzetlennek olyan emberek, akikről történetesen tudom, hogy mielőtt „gluténérzékeny” lett volna, olyan egészségtelen étkezési szokások voltak rá jellemzőek, amik egyenes úton vezettek a mikrobiom felborulásásához és súlyos diszbiózishoz. Ebben az állapotban a búza, így a glutén kihagyása persze, hogy állapotjavulást okoz, de mi volt előtte? Az senkit sem érdekel, csak az, hogy a mai dietetikusok mennyire képzetlenek, nem haladnak a korral, és nem azzal kezdik a konzultációt, hogy nem kell glutént enni.”

Bizony, sokszor megkapjuk, és nem csak a glutén miatt! Nehéz látni, hogy hiába a sokévnyi tanulás, a folyamatos képzés, részvétel a hazai és nemzetközi táplálkozástudományi konferenciákon, részvétel/tagság a neves nemzeti és nemzetközi orvosi és dietetikai társaságokban, szövetségekben, inkább keresik az emberek a „csodát”. A mértékletesség, a rendszeresség, a változatosság, a sokszínűség lassabban fejti ki hatását, de tartósabb, és nem rombol. Mi emberek sokfélék vagyunk, mindenki egyedi, mindenkinek meg kell találnia a maga útját, mi ehhez tudunk útmutatást nyújtani. És ne ítélkezzünk egymás felett! Tennünk kell egy közös célért is, a jövőnkért, a Földünkért, de ne bántsuk a másikat, mert ő nem tud lemondani a húsról, vagy a tejtermékekről, tojásról, vannak más lehetőségek is környezetünk védelméhez. De ne bántsuk azt sem, aki viszont csak teljesértékű növényi táplálkozást folytat. Mindegyik élhető és egészséges, ha jól van összeállítva, mértékletes és változatos.

Március 17. az ALVÁS VILÁGNAPJA. 

A jó és nyugodt, pihentető alvás alapfeltétele annak, hogy jól működjön a testünk, s lelkileg is kiegyensúlyozottak legyünk. Az egészséges életmódról általában a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás jut eszünkbe, azonban a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásnak is komoly hatása van az egészségi állapotra. Becslések szerint a teljes népesség közel egyharmada szenved alvászavarban, amit a stresszes életvitel, a cirkadián ritmus („biológiai óra”) diszfunkciója, valamint a társadalom progresszív öregedése okoz. Az alváshiány népegészségügyi probléma, mert nagy populációt érint, és szoros összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedésekkel (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, daganatok), továbbá fokozza a túlsúly kialakulásának a kockázatát.

Az alvási ciklust a melatonin nevű hormon szabályozza, melynek szekréciója (elválasztása) a tobozmirigyben (glandula pineale) történik. A melatonintermelést a sötétség és a nyugalom fokozza, míg a fény, a szimpatikus aktivitás növekedése, a norepinefrin és a hisztamin gátolja. A melatonin egy triptofán nevű vegyületből keletkezik, ami egy esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja szintetizálni, csak a táplálkozás útján juthatunk hozzájuk. Az étrend triptofántartalma tehát nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. Triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék. Egy normál testtömegű felnőtt ember napi triptofán-szükségletének az 50%-a fedezhető például 40 g hússal/hallal, 3 dl tejjel, 60 g tofuval, 25 g tökmaggal, vagy 2 db tojással. A melatonin amellett, hogy javítja az alvás stabilitását, támogatja a reprodukciós folyamatokat is. Metabolizációja főleg a májban, kis részben a központi idegrendszerben történik.

A melatonin szintézisében kofaktorként részt vevő vitaminok és nyomelemek: a folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, valamint a cink. Fontos tehát, hogy ezeket tápanyagokat megfelelő mennyiségben tartalmazza az étrend. (3, 4, 7) Lássuk tehát, hogy milyen élelmiszerekben találhatóak meg nagyobb mennyiségben:

⠂Folsavban gazdag élelmiszerek a sötétzöld színű zöldségek és főzelékfélék (pl. brokkoli, kelbimbó, paraj, mángold, salátafélék), a gabonák és csíráik, a hüvelyesek, az élesztő, a máj és a tojás. Mivel bizonyos probiotikumok nagyban hozzájárulnak a folsavszükséglet biztosításhoz, ezért érdemes naponta probiotikus tejtermékeket is fogyasztani. A napi folsavszükséglet 250 μg/nap.

• B6-vitamint számos élelmiszer tartalmaz, mint például a húsok, máj, száraz hüvelyesek, élesztő, sajtok, tojássárgája, barna rizs, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékek és csírák. A napi szükséglet: 1,3 mg/nap.
• B12-vitamint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak (pl. húsok, tej- és tejtermékek). Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi szükséglet kb. 70%-a húsokból és húskészítményekből, 20%-a tejből és tejtermékekből, 10%-a pedig tojásból származik. Vegánok esetén a B12-vitamin pótlására alternatívák lehetnek a fermentált szójatermékek, moszatok, algák, dúsított élelmiszerek, illetve az étrend-kiegészítők. A napi szükséglet: 2-5 ug/nap.
• Magnézium nagyobb mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, száraz hüvelyesekben és az olajos magvakban. A napi szükséglet 350 mg/nap.
• Cinkben gazdag élelmiszerek a húsok, tej- és tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök. Az ajánlott napi bevitel: 9-10 mg/nap.

A melatoninról sokáig úgy gondolták, hogy egy endogén módon keletkező molekula, amely kizárólag a gerincesekben található meg, de az elmúlt évtizedekben számos magasabb rendű növényben, rovarokban és gombákban is kimutatták. A melatonin széles körben megtalálható az élelmiszerekben, azonban fajtánként nagy eltéréseket figyeltek meg. Az állati eredetű élelmiszerek közül kimagasló melatonin koncentrációt mértek a tejben, kevesebbet a halban, húsokban és a tojásban. A tej melatonintartalma a lazacnál 4x, a húsoknál 6x, a tojásnál pedig 10x magasabb. A növényi eredetű élelmiszerek melatonintartalmát is többen tanulmányozták. A gabonaféléknél nagy variábilitást találtak a különböző genotípusok között, az azonban elmondható, hogy a hántolatlan fajtáknak jellemzően magasabb a melatonintartalma. Egyes gombák kiemelkedően sok melatonint tartalmaznak, ilyen például az ízletes rizike (Lactarius deliciosus), valamint az ízletes vargánya (Boletus edulis). A hüvelyesek csírájában is jelentős mennyiségben megtalálható, különösen a lencse- és a babcsírákban (pl. a szójababnál 4x, a mungóbabnál 11x magasabb melatoninszintet mértek a maghoz képest). A diófélék szintén jó melatoninforrások, közülük is a pisztáciában található a legnagyobb mennyiségben. A gyümölcsökben általában kevesebb melatonin található, de kimagasló közülük a borszőlő héja, a magyar meggy (Prunus cerasus L. cv. Balaton) és az eper melatonintartalma. A legtöbbet vizsgált zöldségfélék közül a paradicsomnál és a paprikánál találtak viszonylag magasabb melatonin-koncentrációt.

Alvást befolyásoló étkezési szokások, egyéb tényezők

Vannak olyan étkezési szokások, melyek nehezíthetik az elalvást, illetve a pihentető mélyalvást. Ilyen például a késői vacsora, amikor nagyon rövid idő telik el az étkezés és a lefekvés között. Érdemes kb. 2 órával a tervezett lefekvés előtt vacsorázni, hogy legyen elég ideje a szervezetnek emészteni, és ez ne befolyásolja az elalvást. Ráadásul, aki rendszeresen teli gyomorral fekszik le, nemcsak rosszabbul alszik, hanem hosszútávon növeli a reflux kialakulásának az esélyét is.

Az esti étkezés időzítésén túl az sem mindegy, hogy milyen összetételű étel kerül a tányérunkra. A nehezen emészthető, zsíros, erősen fűszerezett ételek is okozhatnak problémát. Kerüljük tehát vacsoránál a bő olajban sült (pl. rántott hús), a magas zsírtartalmú (pl. disznótoros, kolbászfélék), a puffasztó (pl. töltött káposzta), valamint a csípős (pl. chilis bab) ételeket. Nem jó ötlet az esti 1-2 pohár bor sem a feszültség levezetésére, mivel a rendszeres alkoholfogyasztás hosszútávon károsítja a májat.

A nap végi ellazulásban és a pihentető alvásban a megfelelő vacsora mellett más tényezők is szerepet játszanak. Fontos, hogy ne vigyük haza a napi/munkahelyi stresszt. Lehetőleg este már kerüljük a vibráló fényekkel, erős zajokkal járó filmeket. A XXI. század technikai vívmányai, mint például a mobiltelefonok, a tabletek és a televízió esti és éjszakai használat esetén nehezítik az elalvást, amennyiben a képernyők kék fényét nem tompítják és alakítják át sárgává. A kék szín ugyanis akadályozza a melatonin termelődését. A legtöbb okos eszköz az esti fény hatására automatikusan, magától átáll a kékről sárga árnyalatúra, azonban ha ez nem történik meg, akkor nekünk kell ezt a műveletet elvégezni. A legjobb pedig ezeket az eszközöket alvás előtt a lehető legtávolabbra helyezni az ágytól.

Az alváshiány és a túlsúly kapcsolatáról, valamint sok egyéb érdekességről olvashatnak még az MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevelében: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2023/02/mdosz-taplalkozasi-akademai-hirlevel-2023-februar-alvas-taplalkozas-osszefuggesei.pdf?fbclid=IwAR3Nyz4pxdQ_qSHcAeIrp0EJfgaBuGiL5zSU8mjM9WfSosAt-OVPRMsK13E

És egy videó, amelyben az alvás és az evés közötti kapcsolatról beszélget Youteefool, alias Schmidt Judit és Liptai Claudia: https://www.facebook.com/almapatika/posts/pfbid02KvgQEUtLHxGh92aeHWDFkaBZNHuqTjbkrregjfdaZJyBbppqYcqTqS1AvyafdG5al

Források, érdekességek:

-        https://www.arcanum.com/hu/online-kiadvanyok/MagyarNeprajz-magyar-neprajz-2/vii-nepszokas-nephit-nepi-vallasossag-A33C/szokasok-A355/jeles-napok-unnepi-szokasok-A596/marcius-A6B0/marcius-18-19-21-sandor-jozsef-benedek-A6C2/

-        https://www.facebook.com/teritekenazegeszseg

-        https://www.facebook.com/dietetikusod/posts/pfbid0AspLWStY92FvhfvgP4fHR22hQrwrN3gVSrUYwnc1QRzRpMM1d2Ar1qocYp2XfJ53l?comment_id=1620441661715975&reply_comment_id=608468037389793&notif_id=1679151389990918&notif_t=comment_mention&ref=notif

-        https://www.facebook.com/teritekenazegeszseg/posts/pfbid0MaZP6wec3LoSXSgSm3B97gnQSqTEGa1p7cdkAhMW1yUxf1Cpk919rBe9h6jhYT3Kl

-        https://www.facebook.com/erdelyializofficial/posts/pfbid0ahYTkbo7sdbLfCLF9pcju2TVQMYF6yWFf3qRnztRYqG6deCojLoCZFeX8ogNUekyl

-        https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2023/02/mdosz-taplalkozasi-akademai-hirlevel-2023-februar-alvas-taplalkozas-osszefuggesei.pdf?fbclid=IwAR3Nyz4pxdQ_qSHcAeIrp0EJfgaBuGiL5zSU8mjM9WfSosAt-OVPRMsK13E

-        https://www.travelo.hu/boresgasztro/20190129-alvast-segito-etelek-tenyleg-leteznek-dietetikust-kerdeztunk.html

-        https://www.facebook.com/antalemesedietetikus/posts/pfbid017nGsFjkEw2gwhhitkXPoo9DnFxMPTd4Avt354wQv1cFYjnbuJusQMJQ9UvWDhSzl