Dombóvári Egészségfejlesztési Iroda
Dombóvári Egészségfejlesztési Iroda
Élelmiszereink A-Z
Gabonák, álgabonák
Leírás: GABONÁK, ÁLGABONÁK
GABONÁK
Gabonafélék az egyszikű pázsitfűfélék (Poaceae) családjába tartozó, egy éves, lágyszárú növények, szemtermésük lisztes magja emberi élelmezésre és állati takarmányozásra egyaránt alkalmas. Ezek a búza, tritikálé, rozs, árpa, és a rizs, kukorica, köles, cirok, könnyfű, ragi, teff, vadrizs.
Legnagyobb mennyiségben hazánkban a búzát fogyasztjuk. A búza fajai: közönséges búza (keményszemű vagy puhaszemű), durumbúza vagy keménybúza, tönkölybúza. Nézzük kicsit részletesebben:
- Közönséges keményszemű búza: acélos vagy üveges búza, fajtáinak lisztjéből süthetők a legjobb minőségű kenyerek és más sütőipari termékek
- Közönséges puha szemű (lisztes szemű) fajták sós kekszek, apró édes-sütemények, palacsinták, teasütemények, pizza, fagylalttölcsér, puffasztott termékek, leves és mártássűrítők készítésére alkalmasak.
- Durumbúza: Ősi fajta, a Mediterrán területek fő gabonanövénye, jól tűri a szárazságot. A száraztésztagyártás alapanyaga, tojás felhasználása nélkül a belőle készült tészták főzési tulajdonságai és eltarthatósága jobb, mint a közönséges búzából készített tojásos tésztáké. Puffasztott termékek előállítására is alkalmas. Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban.
- Tönkölybúza (Triticum spelta): Ősi gabona. 8000 éve jelen van a Kárpát-medencében, egyes források szerint Nyugat-Ázsiából, mások szerint Észak-Európából érkezett. Az 1800-as évek végén még a legnépszerűbb gabonafajta volt Európában, de a nagyobb hozamú, könnyebben betakarítható búza sajnos kiütötte a nyeregből. Termesztése során nem szükséges vegyszereket, gyomirtókat használni, nagyon jól tűri a szárazságot, a tápanyaghiányos talajt és a változékony időjárást is. Fehérjetartalma 20 % körüli, ami az emberi fehérjékhez nagyon hasonló összetétele miatt, gyorsan tud beépülni szervezetünkbe. Esszenciális aminosavakban, rostokban is igen gazdag. Szeléntartalma akár 30x-osa is lehet a kenyérbúzáénak, burka sok szilíciumot tartalmaz. A gabonafélék közül kiemelkedő réz, cink, és magnéziumtartalma.
Búzából készítik a bulgurt és a kuszkuszt is, többnyire durumbúzából, de a búza mellett az árpa, a kukorica és a köles daráját is felhasználják kuszkusz készítéséhez.
ROZS: Kémiai összetétele nagyban megegyezik a búzáéval. Zsír- és fehérjetartalma picivel kisebb, szénhidráttartalma picivel nagyobb. Glutént tartalmaz, bár sikértartalma alacsony, így kenyérsütéshez ne használjuk önmagában. Savanykás ízvilág jellemzi. Bővebben: https://www.mindmegette.hu/rozs-a-fiatal-gabona-48988/
TRITIKÁLÉ: A Triticale alaktanilag a búza és a rozs között átmenetet képez. /Állandósult búza-rozs hibrid./ Fehérje tartalma átlagosan 18% körül van, metionin+cisztein és lizin tartalma magas
ZAB: Ősi eredetű. Fehérjetartalma a többi gabonaféléhez képest magasabb. Kiemelkedő rost, valamint vas, kalcium és magnéziumtartalma. Gluténtartalmú prolaminokat nem tartalmaz, ezért garantáltan gluténmentes formában beépíthető a cöliákia diétájába. Kapható hántolt zab, zabpehely, zabliszt formájában. Cikkem a zabról: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=811983429619973&id=252263692258619
ÁRPA: A legősibb termesztett gabonaféle és számos fajtája van. Csak hántoltan fogyasztható. A hántolásnál eltávolítják a gabonaszem héját, de a korpás része megmarad. A hántolt, és azonos szeműre válogatott árpa-variáció az árpagyöngy vagy gersli. Cinktartalma jelentős. Kimagaslóan magas a rosttartalma (20%), ezek közül a béta-glükán tartalma, mely bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. Glikémiás indexe kifejezetten alacsony, 40-45 között mozog. Gluténmentes diétában nem használható!
Ősi gabonák még az Alakor, egyszemű búza (Triticum monococcum), és a Tönkebúza, kétszemű búza (Triticum dicoccum)- http://efi.szentendre.hu/index.php/2020/06/15/osi-gabonak/
RIZS: A búza után a második legfontosabb gabonaféle. A világnépesség felének szolgál alapvető táplálékul. A rizs virágzata laza bugavirágzat. A rizs bugája átlagosan 100-150 rizsszemet tartalmaz. A rizsszemek színe igen változatos lehet: fehér, barna, sárga, vörös vagy lila. A rizsszemet több rétegű héjrész borítja be, amit különböző mértékben távolítanak el a malomipari feldolgozás során. Miután a héjrészeket eltávolították (lehántolták), a megmaradt magbelső felületét különböző műveletekkel – fényezés, gömbölyítés – teszik a fogyasztó számára tetszetősebbé. A rizs hántolása során először a pelyvás maghéjat távolítják el. Ez a barna rizs. A további feldolgozás során a hántolt szemekről fokozatos csiszolással „lekoptatják” egyrészt a többi héjrészt is – így a terméshéjat, maghéjat és a táplálószövet egy részét magában foglaló ezüsthártyát -, másrészt a szem biológiailag legfontosabb, tápanyagokban leggazdagabb részét, a csírát. Ennek köszönhetően a rizsszem fehérje, B-vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma is csökken. A rizs feldolgozása során folyamatosan osztályoznak, ami által egyben a minőséget is meghatározzák. Így megkülönböztetünk „A”, „B” és Barna rizst. A barna rizs tehát kizárólag hántolt rizs. Nehezen puhul, ezért főzés előtt érdemes beáztatni. Főzési ideje kb. 25-30 perc. Ismertebb rizsfajták és felhasználási lehetőségei:
- Opál/Parboiled (előgőzölt) rizs: Még a hántolás előtt, azaz héjában áztatják és gőzölik, majd a kiszárított szemeket hántolják. Ekkor a szemek opálosan áttetszővé válnak, de főzés után kivilágosodnak. Nem ragadnak.
- Basmati rizs: A Himalája lábánál termesztik ezt a hosszú szemű, pergős rizst. Illata a pörkölt mogyoróéra emlékeztet. A főzés során hosszanti irányban duzzad, így hosszú-keskeny szemek lesznek, amelyek szárazak, pelyhesek és pergősek. Salátákhoz, piláfokhoz, és indiai jellegű curry-s ételekhez illik jól. Főzés előtt a maximális szemhosszúság eléréséhez érdemes 20 percig áztatni. Főzési ideje kb. 20-25 perc. 1 bögre rizshez kb. kétszeres mennyiségű víz számítható.
- Jázmin vagy pandan rizs: Thaiföldről származik. Illata a jázminra emlékeztet. Hosszú szemű, puha, enyhén ragadós állagú. A thai és ázsiai konyha ételeihez illik legjobban. Főzési ideje kb. 20-25 perc.
- Arborio rizs: Közepes szemhosszú, félkövér, a szem közepén jellegzetes fehér pöttyel. A szemei összetapadnak, így rizottók készítéséhez kiváló. Főzési ideje 20-30 perc.
- Vadrizs vagy indián, vagy fekete rizs: Valójában ez nem is rizs, hanem egy észak- amerikai vízi növény szürkésbarna, hosszúkás, dió ízű magva. Felhasználása a rizshez hasonló, általában fehér rizzsel keverve hozzák forgalomba. A vadrizst egyébként hazánkban is termesztik Préri néven, a Nagykunságban és a Kőrösök völgyében. Ideális ragukhoz, töltött ételekhez. Főzési ideje 35-45 perc.
KÖLES: A rizshez hasonlóan gluténmentes gabonaféle, illetve energiatartalma is hasonló. Legjellemzőbb tápanyaga szintén a szénhidrát, de némileg kevesebbet tartalmaz, mint a rizsfélék (100 grammban 70 grammnyit). Glikémiás indexe 60-70 közötti. Zsírtartalma (3,5-4%) magasnak számít a gabonafélék között, így hajlamos az avasodásra, ezért a tárolásra figyelj oda, érdemes hűtőben vagy hűvös kamrában tartani. A gabonafélék között kiemelkedő vas- és cinktartalommal bír! Magas ún. kéntartalmú aminosavakban (cisztein, metionin), melyet kifejezetten ajánlunk májbetegség, májkárosodás esetén, mert segíti a szerv regenerációját.
CIROK: Gluténmentes. Összetétele hasonló a kukoricáéhoz, ahhoz képest azonban valamivel magasabb fehérjetartalma van. Vitaminok közül kiemelkedő mennyiségben tartalmazza az E-vitamint, amely antioxidáns hatása révén véd a szabad-gyökök káros hatása ellen és segíti az immunrendszer működését. Ásványi anyagok közül jelentős vas, magnézium és kálium tartalommal bír. Élelmi rostban gazdag: 6,3 g/100 g. Kapható liszt, puffasztott cirok és tészta formájában.
TEFF: A teff a legkisebb gabona a világon. Körülbelül 150 teff szem súlya egyezik meg, 1 szem búza tömegével. Teffből készül az etiópok kenyere, az enjera, amely egy palacsintához hasonló lapos, tömör kenyér (a sikér hiánya miatt). Tortillához, palacsintához hasonlóan ebbe csomagolják bele a töltelékeket, így evőeszköz nélkül is könnyen el tudják fogyasztani. Teljes őrlésű lisztje korpában és csírában gazdag, ezáltal kedvezően befolyásolja az emésztőrendszer működését. A többi gabonaféléhez képest kiemelkedő a kálciumtartalma (180 mg/100 g). Ásványi anyagok közül jó forrása továbbá a vasnak, foszfornak és a cinknek is. Vitaminok közül a többi gabonaféléhez hasonlóan jó B-vitamin forrás. Hazánkban a teff mg, liszt, és pehely formában kapható.
A gabonafélékben található főbb tápanyagok
A gabona mag tartalmaz magbelsőt (búzánál 81,6%), csírát (búzánál 3,27%) és korpát (búzánál 15,3%). A gabonafélék alapját a szénhidrátok, azon belül is a keményítők alkotják, amelyek egyszerűen hozzáférhető „üzemanyagként” szolgálnak a fizikai és szellemi igénybevételhez. Élelmi rosttartalmuk számos előnyös hatást gyakorol a szervezetre. A teljes kiőrlésű - korparészt is tartalmazó – gabonafélék jóval gazdagabbak élelmi rostban, illetve az élelmiszergyártás során hozzáadott összetevők (pl. a péksüteményekre szórt olajos magvak) is fokozhatják az értékes élelmi rostok mennyiségét. A gabonafélék fehérjéi közül elsősorban az ún. sikérfehérjéket, a gliadint és a glutenint kell megemlíteni, amelyek vízfelvevő és vízmegkötő képességük révén nélkülözhetetlenek a lisztből készült tészták gyártásánál. A „lisztérzékeny” (gluténérzékeny, cöliákiás) emberek szervezete a gliadin sikérfehérjét - amely a búzában, a rozsban, az árpában található - nem tolerálja, így nekik speciális étrendre van szükségük. A gabonafélék zsírtartalma elenyésző, ám az ételkészítés (pl. lángos, hasábburgonya bő olajban sütése), az élelmiszergyártás (pl. hajtott, leveles péksütemények) és az étkezéskor hozzáadott zsiradék (pl. kenyér kenése vajjal, margarinnal) révén jelentősen megnövekedhet. A magbelső szénhidrátot és fehérjét, a csíra fehérjét, zsírsavakat és E-vitamint, cinket, foszfort, a korpa fehérjét, rostot és B-vitaminokat, káliumot tartalmaz. A B-vitamin-csoporton belül a B1-, a B2- és a B6-vitamin a megfelelő anyagcseréhez, az energianyeréshez, valamint az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez szükségesek. A folát (folsav) is egy B-vitamin és külön szerepet kap a fogamzás és várandósság idején, amikor kétszeres mennyiségre van szükség belőle ahhoz, hogy elkerülhető legyen a születendő csecsemő velőcsőzáródási rendellenessége. A teljes szem tartalmaz még kalciumot, amely a megfelelő csontozat felépítéséhez szükséges; magnéziumot, amely az izmok megfelelő működését, valamint a csontok felépítését támogatja; szelén- és cinktartalma az immunrendszer védelméhez elengedhetetlen; illetve vastartalma az oxigén szállításához szükséges.
A gabonafélékben találhatóak ún. antinutriensek, melyek az emészthetőséget, és a tápanyagok hasznosulását rontják. Ilyenek a tripszin inhibitorok, a pentozánok és az alkil-rezorcinok, melyek a fehérjék hasznosulását gátoljak. A fitinsav a réz, vas, mangán és cink hasznosulását gátolja. Ezek áztatással, csíráztatással, fermentálással, őrléssel és megfelelő ideig való főzéssel csökkenthetők.
A gabonából készült termékeket két alcsoportra oszthatjuk:
A teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. teljes kiőrlésű rozskenyér, gabonapehely, tészta, palacsinta, galuska vagy akár a barnarizs) a gabonaszem minden részét, a korparészt (héját), a csírát, illetve a magbelsőt is tartalmazzák. Ebből adódóan ezek a változatok értékesebbek, mint a finomított típusok!
A finomított gabonafélék (pl. fehér, finomlisztből készült kenyér, tészta, palacsinta, galuska, illetve a fehér rizs stb.) a gabonaszemek egy olyan élelmiszertechnológiai eljáráson (finomítás) átesett változatai, amely során a korpa-, illetve a csírarész eltávolításra kerül. Azért vetik alá ennek az eljárásnak, hogy a termékeknek finomabb szerkezete és hosszabb eltarthatósága legyen, viszont így nagy mennyiségű élelmirost-, ásványianyag-, illetve vitaminveszteség keletkezik.
ÁLGABONÁK vagy pszeudocereáliák, a gabonaféléktől eltérően nem a pázsitfűfélék családjába tartoznak, de a gabonafélékhez hasonlóan alkalmazzák őket. Jellemzően nagy keményítőtartalmú, lisztes magvaikat hántolva vagy őrölve használják fel. Nézzük, mit érdemes tudni róluk, de csak röviden:
HAJDINA: Ismert még pohánka, haricska néven is. Íze kissé kesernyés, sikérképző fehérjéket (gliadint) nem tartalmaz, ezért sütéshez elsősorban magas sikértartalmú liszttel keverve használható fel. Élelmirost-, valamint kálium- és magnéziumtartalma kiemelkedő. Termésének antioxidáns hatású rutintartalma is jelentős. Sötét és világos, pörkölt és pörköletlen változatban is kapható. Főleg kásaként fogyasztják, de pörkölt magját megőrölve palacsinta, keksz is készülhet belőle. Töltött, rakott ételekben, fasírtokban a rizs helyettesítésére használható. Dara formájában levesekhez adható. A főzés előtt érdemes néhány órára beáztatni, ezáltal csökkenthető az elkészítési idő.
AMARANT, vagy más néven disznóparéj Közép- és Dél-Amerika vidékéről származik. Fehérjetartalma a gabonafélékhez képest nagyobb, aminosavai közül kiemelkedő a kéntartalmú aminosav- és lizintartalma. Magnézium, kálium, vas és cink található benne nagyobb mennyiségben. Kalciumtartalma is említésre méltó, ugyanakkor a lizintartalma elősegíti a tejtermékekből a kalcium jobb hasznosulását. Ez a tulajdonság megnövekedett kalciumszükséglet, csontritkulás esetén lehet előnyös. Felhasználása igen sokrétű, ízében kissé a kukoricához hasonló. Megfőzve készülhet belőle köret, puffasztott formában müzli kiegészítője lehet. A hajdinához hasonlóan töltött ételekben kiválthatja a rizst, ugyanakkor panírnak sem utolsó. Magján kívül levele is értékes, hiszen a spenóthoz hasonlóan készülhet belőle leves, főzelék, de mártások és szószok összetevője is lehet.
QUINOA, rendszertanilag ugyanabba a családba sorolható, mint a paraj és a cékla. Vörös és fehér változata létezik. Esszenciális aminosavakban - főként metioninban, lizinben – gazdag, ezért a zöldség- és gabonafélékhez képest teljesebb fehérjeforrás, jól kiegészíti (komplettálja) azok fehérjéit. Szénhidrát-tartalma elmarad a rizsétől: 100 grammban 65 gramm található. Glikémiás indexe 50-55. A magjainak olajtartalma jó minőségű, magas tápértékű. Kiemelkedő a többszörösen telítetlen linolsav-, és az egyszeresen telítetlen olajsavtartalma. Rostokban gazdag. Ásványi anyagok és vitaminok közül a vasnak, kalciumnak, magnéziumnak, cinknek, foszfornak, E-, és B-vitaminnak jó forrása. Felhasználása nagyon hasonló a többi gabonaféléhez, de különleges mogyorós íze miatt leginkább a saláták, egytálételek közkedvelt alapanyaga, de vagdaltak, fasírtok dúsítására is használhatod. Magja a növény szempontjából védő hatású szaponinokat tartalmaz, mivel ezek keserű ízűek és nagy mennyiségben mérgezők, felhasználás előtt hideg vízben kell áztatni, majd alaposan leöblíteni. Kevésbé duzzad, mint a többi gabona, álgabona, így elég kétszeres mennyiségű vízben megfőzni, 20 perc alatt elkészül.
AJÁNLOTT TÁNYÉRUNK ¼ RÉSZÉT GABONA-ÉLELMISZERREL LEFEDNI.
Az egészséges táplálkozás része napi 3 adag gabona. Mit jelent az 1 adag? Például 1 db zsemle, 1 közepes szelet kenyér, 12 evőkanál főtt gabona, főtt tészta/rizs, 3 evőkanál müzli/ gabonapehely, ez persze nagymértékben függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Ezekből 1 adag teljeskiőrlésű legyen. A teljeskiőrlésű a korpát is tartalmazza.
EGÉSZSÉGÜNKRE GYAKOROLT HATÁSUK
- A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, nagy élelmi rosttartalmuk révén, hozzájárul a megfelelő bélműködéshez, így a székrekedés megelőzéséhez és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.
- Az élelmi rostokat tartalmazó, teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend megakadályozza a vércukorszint ingadozását és összefüggést mutat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ezzel ellentétben a nagy glikémiás index-szel rendelkező, hirtelen vércukorszint-emelkedést okozó fehér lisztek, cukros péksütemények rendszeres fogyasztása, a zöldségköretek, a saláták és az élelmi rostban gazdag ételek hiányos fogyasztása mellett, növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása telítettségérzetet vált ki, ami megakadályozza a túlevést, így csökkentve az elhízás kockázatát.
- A nagyobb gabonarost-felvétel gátolhatja a koleszterin felszívódását a bélrendszerből, így csökkentve a koleszterinszintet, emellett számos hasznos vitamint és nyomelemet (B-vitaminok, folsav, magnézium, szelén) is tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
- A nagy keményítőtartalmú ételek, mint a gabonafélék (kenyerek, péksütemények, kekszek, lángos, fánk) magas hőmérsékletre történő hevítésekor (mint például bő olajban sütéskor) túlzott mennyiségben keletkezhet az akrilamid nevű vegyület, amelyet kapcsolatba hoztak a daganatos betegségek emelkedett kockázatával.
A gabonák és álgabonák felhasználásához egy remek segítség: https://www.youtube.com/watch?v=EOVA7kj1phQ
További érdekességek és forrás cikkek:
- https://www.travelo.hu/boresgasztro/20220216-februar-17-a-kaposzta-napja-vitaminok-nyersen-schmidt-judit-dietetikus.html?fbclid=IwAR29ORQp2tn6SdNA-en9KNyyg_tfqlm1eoMYtOG4MWp5O8MyOtxc1FuShAo
- https://www.facebook.com/Youteefool/posts/5039211579499808
- https://senior.mibolmennyitegyek.hu/tudastar/taplalekok_felnott/taplalek-gabonaklisztektesztak
- https://www.okostanyer.hu/nok-iskolaja/
- https://www.mindmegette.hu/tonkoly-a-csodagabona-47312/
- https://dia-wellness.com/szakerto/szarka-dorottya-dietetikus/elet-a-rizsen-tesztan-es-krumplin-tul-2
- https://glutenerzekeny.hu/cimke/glutenmentes-gabona/
- https://glutenerzekeny.hu/pszeudocerealiak-azaz-az-algabonak-2-hajdina/
- https://docplayer.hu/8621935-Magas-szenhidrat-tartalmu-elelmianyagok-gabonafelek-malomipari-sutiipari-es-tesztaipari-termekek.html
GABONÁK
Gabonafélék az egyszikű pázsitfűfélék (Poaceae) családjába tartozó, egy éves, lágyszárú növények, szemtermésük lisztes magja emberi élelmezésre és állati takarmányozásra egyaránt alkalmas. Ezek a búza, tritikálé, rozs, árpa, és a rizs, kukorica, köles, cirok, könnyfű, ragi, teff, vadrizs.
Legnagyobb mennyiségben hazánkban a búzát fogyasztjuk. A búza fajai: közönséges búza (keményszemű vagy puhaszemű), durumbúza vagy keménybúza, tönkölybúza. Nézzük kicsit részletesebben:
- Közönséges keményszemű búza: acélos vagy üveges búza, fajtáinak lisztjéből süthetők a legjobb minőségű kenyerek és más sütőipari termékek
- Közönséges puha szemű (lisztes szemű) fajták sós kekszek, apró édes-sütemények, palacsinták, teasütemények, pizza, fagylalttölcsér, puffasztott termékek, leves és mártássűrítők készítésére alkalmasak.
- Durumbúza: Ősi fajta, a Mediterrán területek fő gabonanövénye, jól tűri a szárazságot. A száraztésztagyártás alapanyaga, tojás felhasználása nélkül a belőle készült tészták főzési tulajdonságai és eltarthatósága jobb, mint a közönséges búzából készített tojásos tésztáké. Puffasztott termékek előállítására is alkalmas. Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban.
- Tönkölybúza (Triticum spelta): Ősi gabona. 8000 éve jelen van a Kárpát-medencében, egyes források szerint Nyugat-Ázsiából, mások szerint Észak-Európából érkezett. Az 1800-as évek végén még a legnépszerűbb gabonafajta volt Európában, de a nagyobb hozamú, könnyebben betakarítható búza sajnos kiütötte a nyeregből. Termesztése során nem szükséges vegyszereket, gyomirtókat használni, nagyon jól tűri a szárazságot, a tápanyaghiányos talajt és a változékony időjárást is. Fehérjetartalma 20 % körüli, ami az emberi fehérjékhez nagyon hasonló összetétele miatt, gyorsan tud beépülni szervezetünkbe. Esszenciális aminosavakban, rostokban is igen gazdag. Szeléntartalma akár 30x-osa is lehet a kenyérbúzáénak, burka sok szilíciumot tartalmaz. A gabonafélék közül kiemelkedő réz, cink, és magnéziumtartalma.
Búzából készítik a bulgurt és a kuszkuszt is, többnyire durumbúzából, de a búza mellett az árpa, a kukorica és a köles daráját is felhasználják kuszkusz készítéséhez.
ROZS: Kémiai összetétele nagyban megegyezik a búzáéval. Zsír- és fehérjetartalma picivel kisebb, szénhidráttartalma picivel nagyobb. Glutént tartalmaz, bár sikértartalma alacsony, így kenyérsütéshez ne használjuk önmagában. Savanykás ízvilág jellemzi. Bővebben: https://www.mindmegette.hu/rozs-a-fiatal-gabona-48988/
TRITIKÁLÉ: A Triticale alaktanilag a búza és a rozs között átmenetet képez. /Állandósult búza-rozs hibrid./ Fehérje tartalma átlagosan 18% körül van, metionin+cisztein és lizin tartalma magas
ZAB: Ősi eredetű. Fehérjetartalma a többi gabonaféléhez képest magasabb. Kiemelkedő rost, valamint vas, kalcium és magnéziumtartalma. Gluténtartalmú prolaminokat nem tartalmaz, ezért garantáltan gluténmentes formában beépíthető a cöliákia diétájába. Kapható hántolt zab, zabpehely, zabliszt formájában. Cikkem a zabról: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=811983429619973&id=252263692258619
ÁRPA: A legősibb termesztett gabonaféle és számos fajtája van. Csak hántoltan fogyasztható. A hántolásnál eltávolítják a gabonaszem héját, de a korpás része megmarad. A hántolt, és azonos szeműre válogatott árpa-variáció az árpagyöngy vagy gersli. Cinktartalma jelentős. Kimagaslóan magas a rosttartalma (20%), ezek közül a béta-glükán tartalma, mely bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. Glikémiás indexe kifejezetten alacsony, 40-45 között mozog. Gluténmentes diétában nem használható!
Ősi gabonák még az Alakor, egyszemű búza (Triticum monococcum), és a Tönkebúza, kétszemű búza (Triticum dicoccum)- http://efi.szentendre.hu/index.php/2020/06/15/osi-gabonak/
RIZS: A búza után a második legfontosabb gabonaféle. A világnépesség felének szolgál alapvető táplálékul. A rizs virágzata laza bugavirágzat. A rizs bugája átlagosan 100-150 rizsszemet tartalmaz. A rizsszemek színe igen változatos lehet: fehér, barna, sárga, vörös vagy lila. A rizsszemet több rétegű héjrész borítja be, amit különböző mértékben távolítanak el a malomipari feldolgozás során. Miután a héjrészeket eltávolították (lehántolták), a megmaradt magbelső felületét különböző műveletekkel – fényezés, gömbölyítés – teszik a fogyasztó számára tetszetősebbé. A rizs hántolása során először a pelyvás maghéjat távolítják el. Ez a barna rizs. A további feldolgozás során a hántolt szemekről fokozatos csiszolással „lekoptatják” egyrészt a többi héjrészt is – így a terméshéjat, maghéjat és a táplálószövet egy részét magában foglaló ezüsthártyát -, másrészt a szem biológiailag legfontosabb, tápanyagokban leggazdagabb részét, a csírát. Ennek köszönhetően a rizsszem fehérje, B-vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma is csökken. A rizs feldolgozása során folyamatosan osztályoznak, ami által egyben a minőséget is meghatározzák. Így megkülönböztetünk „A”, „B” és Barna rizst. A barna rizs tehát kizárólag hántolt rizs. Nehezen puhul, ezért főzés előtt érdemes beáztatni. Főzési ideje kb. 25-30 perc. Ismertebb rizsfajták és felhasználási lehetőségei:
- Opál/Parboiled (előgőzölt) rizs: Még a hántolás előtt, azaz héjában áztatják és gőzölik, majd a kiszárított szemeket hántolják. Ekkor a szemek opálosan áttetszővé válnak, de főzés után kivilágosodnak. Nem ragadnak.
- Basmati rizs: A Himalája lábánál termesztik ezt a hosszú szemű, pergős rizst. Illata a pörkölt mogyoróéra emlékeztet. A főzés során hosszanti irányban duzzad, így hosszú-keskeny szemek lesznek, amelyek szárazak, pelyhesek és pergősek. Salátákhoz, piláfokhoz, és indiai jellegű curry-s ételekhez illik jól. Főzés előtt a maximális szemhosszúság eléréséhez érdemes 20 percig áztatni. Főzési ideje kb. 20-25 perc. 1 bögre rizshez kb. kétszeres mennyiségű víz számítható.
- Jázmin vagy pandan rizs: Thaiföldről származik. Illata a jázminra emlékeztet. Hosszú szemű, puha, enyhén ragadós állagú. A thai és ázsiai konyha ételeihez illik legjobban. Főzési ideje kb. 20-25 perc.
- Arborio rizs: Közepes szemhosszú, félkövér, a szem közepén jellegzetes fehér pöttyel. A szemei összetapadnak, így rizottók készítéséhez kiváló. Főzési ideje 20-30 perc.
- Vadrizs vagy indián, vagy fekete rizs: Valójában ez nem is rizs, hanem egy észak- amerikai vízi növény szürkésbarna, hosszúkás, dió ízű magva. Felhasználása a rizshez hasonló, általában fehér rizzsel keverve hozzák forgalomba. A vadrizst egyébként hazánkban is termesztik Préri néven, a Nagykunságban és a Kőrösök völgyében. Ideális ragukhoz, töltött ételekhez. Főzési ideje 35-45 perc.
KÖLES: A rizshez hasonlóan gluténmentes gabonaféle, illetve energiatartalma is hasonló. Legjellemzőbb tápanyaga szintén a szénhidrát, de némileg kevesebbet tartalmaz, mint a rizsfélék (100 grammban 70 grammnyit). Glikémiás indexe 60-70 közötti. Zsírtartalma (3,5-4%) magasnak számít a gabonafélék között, így hajlamos az avasodásra, ezért a tárolásra figyelj oda, érdemes hűtőben vagy hűvös kamrában tartani. A gabonafélék között kiemelkedő vas- és cinktartalommal bír! Magas ún. kéntartalmú aminosavakban (cisztein, metionin), melyet kifejezetten ajánlunk májbetegség, májkárosodás esetén, mert segíti a szerv regenerációját.
CIROK: Gluténmentes. Összetétele hasonló a kukoricáéhoz, ahhoz képest azonban valamivel magasabb fehérjetartalma van. Vitaminok közül kiemelkedő mennyiségben tartalmazza az E-vitamint, amely antioxidáns hatása révén véd a szabad-gyökök káros hatása ellen és segíti az immunrendszer működését. Ásványi anyagok közül jelentős vas, magnézium és kálium tartalommal bír. Élelmi rostban gazdag: 6,3 g/100 g. Kapható liszt, puffasztott cirok és tészta formájában.
TEFF: A teff a legkisebb gabona a világon. Körülbelül 150 teff szem súlya egyezik meg, 1 szem búza tömegével. Teffből készül az etiópok kenyere, az enjera, amely egy palacsintához hasonló lapos, tömör kenyér (a sikér hiánya miatt). Tortillához, palacsintához hasonlóan ebbe csomagolják bele a töltelékeket, így evőeszköz nélkül is könnyen el tudják fogyasztani. Teljes őrlésű lisztje korpában és csírában gazdag, ezáltal kedvezően befolyásolja az emésztőrendszer működését. A többi gabonaféléhez képest kiemelkedő a kálciumtartalma (180 mg/100 g). Ásványi anyagok közül jó forrása továbbá a vasnak, foszfornak és a cinknek is. Vitaminok közül a többi gabonaféléhez hasonlóan jó B-vitamin forrás. Hazánkban a teff mg, liszt, és pehely formában kapható.
A gabonafélékben található főbb tápanyagok
A gabona mag tartalmaz magbelsőt (búzánál 81,6%), csírát (búzánál 3,27%) és korpát (búzánál 15,3%). A gabonafélék alapját a szénhidrátok, azon belül is a keményítők alkotják, amelyek egyszerűen hozzáférhető „üzemanyagként” szolgálnak a fizikai és szellemi igénybevételhez. Élelmi rosttartalmuk számos előnyös hatást gyakorol a szervezetre. A teljes kiőrlésű - korparészt is tartalmazó – gabonafélék jóval gazdagabbak élelmi rostban, illetve az élelmiszergyártás során hozzáadott összetevők (pl. a péksüteményekre szórt olajos magvak) is fokozhatják az értékes élelmi rostok mennyiségét. A gabonafélék fehérjéi közül elsősorban az ún. sikérfehérjéket, a gliadint és a glutenint kell megemlíteni, amelyek vízfelvevő és vízmegkötő képességük révén nélkülözhetetlenek a lisztből készült tészták gyártásánál. A „lisztérzékeny” (gluténérzékeny, cöliákiás) emberek szervezete a gliadin sikérfehérjét - amely a búzában, a rozsban, az árpában található - nem tolerálja, így nekik speciális étrendre van szükségük. A gabonafélék zsírtartalma elenyésző, ám az ételkészítés (pl. lángos, hasábburgonya bő olajban sütése), az élelmiszergyártás (pl. hajtott, leveles péksütemények) és az étkezéskor hozzáadott zsiradék (pl. kenyér kenése vajjal, margarinnal) révén jelentősen megnövekedhet. A magbelső szénhidrátot és fehérjét, a csíra fehérjét, zsírsavakat és E-vitamint, cinket, foszfort, a korpa fehérjét, rostot és B-vitaminokat, káliumot tartalmaz. A B-vitamin-csoporton belül a B1-, a B2- és a B6-vitamin a megfelelő anyagcseréhez, az energianyeréshez, valamint az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez szükségesek. A folát (folsav) is egy B-vitamin és külön szerepet kap a fogamzás és várandósság idején, amikor kétszeres mennyiségre van szükség belőle ahhoz, hogy elkerülhető legyen a születendő csecsemő velőcsőzáródási rendellenessége. A teljes szem tartalmaz még kalciumot, amely a megfelelő csontozat felépítéséhez szükséges; magnéziumot, amely az izmok megfelelő működését, valamint a csontok felépítését támogatja; szelén- és cinktartalma az immunrendszer védelméhez elengedhetetlen; illetve vastartalma az oxigén szállításához szükséges.
A gabonafélékben találhatóak ún. antinutriensek, melyek az emészthetőséget, és a tápanyagok hasznosulását rontják. Ilyenek a tripszin inhibitorok, a pentozánok és az alkil-rezorcinok, melyek a fehérjék hasznosulását gátoljak. A fitinsav a réz, vas, mangán és cink hasznosulását gátolja. Ezek áztatással, csíráztatással, fermentálással, őrléssel és megfelelő ideig való főzéssel csökkenthetők.
A gabonából készült termékeket két alcsoportra oszthatjuk:
A teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. teljes kiőrlésű rozskenyér, gabonapehely, tészta, palacsinta, galuska vagy akár a barnarizs) a gabonaszem minden részét, a korparészt (héját), a csírát, illetve a magbelsőt is tartalmazzák. Ebből adódóan ezek a változatok értékesebbek, mint a finomított típusok!
A finomított gabonafélék (pl. fehér, finomlisztből készült kenyér, tészta, palacsinta, galuska, illetve a fehér rizs stb.) a gabonaszemek egy olyan élelmiszertechnológiai eljáráson (finomítás) átesett változatai, amely során a korpa-, illetve a csírarész eltávolításra kerül. Azért vetik alá ennek az eljárásnak, hogy a termékeknek finomabb szerkezete és hosszabb eltarthatósága legyen, viszont így nagy mennyiségű élelmirost-, ásványianyag-, illetve vitaminveszteség keletkezik.
ÁLGABONÁK vagy pszeudocereáliák, a gabonaféléktől eltérően nem a pázsitfűfélék családjába tartoznak, de a gabonafélékhez hasonlóan alkalmazzák őket. Jellemzően nagy keményítőtartalmú, lisztes magvaikat hántolva vagy őrölve használják fel. Nézzük, mit érdemes tudni róluk, de csak röviden:
HAJDINA: Ismert még pohánka, haricska néven is. Íze kissé kesernyés, sikérképző fehérjéket (gliadint) nem tartalmaz, ezért sütéshez elsősorban magas sikértartalmú liszttel keverve használható fel. Élelmirost-, valamint kálium- és magnéziumtartalma kiemelkedő. Termésének antioxidáns hatású rutintartalma is jelentős. Sötét és világos, pörkölt és pörköletlen változatban is kapható. Főleg kásaként fogyasztják, de pörkölt magját megőrölve palacsinta, keksz is készülhet belőle. Töltött, rakott ételekben, fasírtokban a rizs helyettesítésére használható. Dara formájában levesekhez adható. A főzés előtt érdemes néhány órára beáztatni, ezáltal csökkenthető az elkészítési idő.
AMARANT, vagy más néven disznóparéj Közép- és Dél-Amerika vidékéről származik. Fehérjetartalma a gabonafélékhez képest nagyobb, aminosavai közül kiemelkedő a kéntartalmú aminosav- és lizintartalma. Magnézium, kálium, vas és cink található benne nagyobb mennyiségben. Kalciumtartalma is említésre méltó, ugyanakkor a lizintartalma elősegíti a tejtermékekből a kalcium jobb hasznosulását. Ez a tulajdonság megnövekedett kalciumszükséglet, csontritkulás esetén lehet előnyös. Felhasználása igen sokrétű, ízében kissé a kukoricához hasonló. Megfőzve készülhet belőle köret, puffasztott formában müzli kiegészítője lehet. A hajdinához hasonlóan töltött ételekben kiválthatja a rizst, ugyanakkor panírnak sem utolsó. Magján kívül levele is értékes, hiszen a spenóthoz hasonlóan készülhet belőle leves, főzelék, de mártások és szószok összetevője is lehet.
QUINOA, rendszertanilag ugyanabba a családba sorolható, mint a paraj és a cékla. Vörös és fehér változata létezik. Esszenciális aminosavakban - főként metioninban, lizinben – gazdag, ezért a zöldség- és gabonafélékhez képest teljesebb fehérjeforrás, jól kiegészíti (komplettálja) azok fehérjéit. Szénhidrát-tartalma elmarad a rizsétől: 100 grammban 65 gramm található. Glikémiás indexe 50-55. A magjainak olajtartalma jó minőségű, magas tápértékű. Kiemelkedő a többszörösen telítetlen linolsav-, és az egyszeresen telítetlen olajsavtartalma. Rostokban gazdag. Ásványi anyagok és vitaminok közül a vasnak, kalciumnak, magnéziumnak, cinknek, foszfornak, E-, és B-vitaminnak jó forrása. Felhasználása nagyon hasonló a többi gabonaféléhez, de különleges mogyorós íze miatt leginkább a saláták, egytálételek közkedvelt alapanyaga, de vagdaltak, fasírtok dúsítására is használhatod. Magja a növény szempontjából védő hatású szaponinokat tartalmaz, mivel ezek keserű ízűek és nagy mennyiségben mérgezők, felhasználás előtt hideg vízben kell áztatni, majd alaposan leöblíteni. Kevésbé duzzad, mint a többi gabona, álgabona, így elég kétszeres mennyiségű vízben megfőzni, 20 perc alatt elkészül.
AJÁNLOTT TÁNYÉRUNK ¼ RÉSZÉT GABONA-ÉLELMISZERREL LEFEDNI.
Az egészséges táplálkozás része napi 3 adag gabona. Mit jelent az 1 adag? Például 1 db zsemle, 1 közepes szelet kenyér, 12 evőkanál főtt gabona, főtt tészta/rizs, 3 evőkanál müzli/ gabonapehely, ez persze nagymértékben függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Ezekből 1 adag teljeskiőrlésű legyen. A teljeskiőrlésű a korpát is tartalmazza.
EGÉSZSÉGÜNKRE GYAKOROLT HATÁSUK
- A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, nagy élelmi rosttartalmuk révén, hozzájárul a megfelelő bélműködéshez, így a székrekedés megelőzéséhez és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.
- Az élelmi rostokat tartalmazó, teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend megakadályozza a vércukorszint ingadozását és összefüggést mutat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ezzel ellentétben a nagy glikémiás index-szel rendelkező, hirtelen vércukorszint-emelkedést okozó fehér lisztek, cukros péksütemények rendszeres fogyasztása, a zöldségköretek, a saláták és az élelmi rostban gazdag ételek hiányos fogyasztása mellett, növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása telítettségérzetet vált ki, ami megakadályozza a túlevést, így csökkentve az elhízás kockázatát.
- A nagyobb gabonarost-felvétel gátolhatja a koleszterin felszívódását a bélrendszerből, így csökkentve a koleszterinszintet, emellett számos hasznos vitamint és nyomelemet (B-vitaminok, folsav, magnézium, szelén) is tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
- A nagy keményítőtartalmú ételek, mint a gabonafélék (kenyerek, péksütemények, kekszek, lángos, fánk) magas hőmérsékletre történő hevítésekor (mint például bő olajban sütéskor) túlzott mennyiségben keletkezhet az akrilamid nevű vegyület, amelyet kapcsolatba hoztak a daganatos betegségek emelkedett kockázatával.
A gabonák és álgabonák felhasználásához egy remek segítség: https://www.youtube.com/watch?v=EOVA7kj1phQ
További érdekességek és forrás cikkek:
- https://www.travelo.hu/boresgasztro/20220216-februar-17-a-kaposzta-napja-vitaminok-nyersen-schmidt-judit-dietetikus.html?fbclid=IwAR29ORQp2tn6SdNA-en9KNyyg_tfqlm1eoMYtOG4MWp5O8MyOtxc1FuShAo
- https://www.facebook.com/Youteefool/posts/5039211579499808
- https://senior.mibolmennyitegyek.hu/tudastar/taplalekok_felnott/taplalek-gabonaklisztektesztak
- https://www.okostanyer.hu/nok-iskolaja/
- https://www.mindmegette.hu/tonkoly-a-csodagabona-47312/
- https://dia-wellness.com/szakerto/szarka-dorottya-dietetikus/elet-a-rizsen-tesztan-es-krumplin-tul-2
- https://glutenerzekeny.hu/cimke/glutenmentes-gabona/
- https://glutenerzekeny.hu/pszeudocerealiak-azaz-az-algabonak-2-hajdina/
- https://docplayer.hu/8621935-Magas-szenhidrat-tartalmu-elelmianyagok-gabonafelek-malomipari-sutiipari-es-tesztaipari-termekek.html
Located in: gabonák
Kapcsolat
| 7200 Dombóvár, Pannónia utca 56. |
| (a háziorvosi rendelő mellett) |
| 70 491 0995 |
| efidombovar@szlkorhaz.hu |
  |
Weboldalunkon cookie-kat használunk, melynek célja, hogy teljesebb szolgáltatást nyújtsunk látogatóink részére. Amennyiben érdeklődik a részletek iránt, kérjük, olvassa el adatkezelési tájákoztatónkat.